集训住宿的睡眠、熄灯与起床规则｜为次日训练做好准备

日本厚生劳动省《睡眠指南2023》建议依年龄与生活情况确保足够睡眠。集训住宿时应先决定起床、早餐、出发与晨练时间，再把洗浴与会议结束时间往前移，保留足够睡眠与就寝准备时间。

安静时间是开始降低交谈、开关门、走廊移动与手机声音的时间；熄灯则是降低室内照明并准备睡觉的时间。两者分开后，可以留下安静完成刷牙与确认隔天行李的空间。

出发前先决定遇到身体不适、服药、想家、噪音或设备问题时，本人要告知谁、房间负责人确认什么、带队人员可以判断到什么程度。若疑似呼吸困难、意识障碍、大量出血等紧急状况，不要等待这个联系顺序，应立即通知成人负责人，必要时优先拨打119。若团体包含未成年人，应优先遵守团体规范与对监护人的说明，不要只凭个人判断让未成年人外出或移动房间。

• 决定各房间负责人与夜间带队人员

• 分享紧急时要叫醒谁以及联系方式

• 服药与慢性疾病处理衔接C28管理流程

• 确认夜间前往厕所或洗漱区的安全动线

• 发生噪音申诉时由代表统一应对

把早睡者、夜间值勤人员、需要考量打鼾或身体状况的人，以及清晨出发者硬塞在同一房，容易让所有人的睡眠都受影响。应配合C09房间分配流程，依起床时间、年龄、角色与配合需求分组。

起床后先确认睡眠不足、发烧、疼痛、食欲与前一晚身体状况的变化，不要直接进入高强度练习。有人晚起时，不要只责备本人，而要分辨原因是团体时程还是个别身体状况。