集訓住宿的睡眠、熄燈與起床規則｜為隔天練習做好準備

日本厚生勞動省《睡眠指南2023》建議依年齡與生活情況確保足夠睡眠。集訓住宿時應先決定起床、早餐、出發與晨練時間，再把入浴與會議結束時間往前移，保留足夠睡眠與就寢準備時間。

安靜時間是開始降低交談、開關門、走廊移動與手機聲音的時間；熄燈則是降低室內照明並準備睡覺的時間。兩者分開後，可以留下安靜完成刷牙與確認隔天行李的空間。

出發前先決定遇到身體不適、服藥、想家、噪音或設備問題時，本人要告知誰、房間負責人確認什麼、帶隊人員可以判斷到什麼程度。若疑似呼吸困難、意識障礙、大量出血等緊急狀況，不要等待這個聯絡順序，應立即通知成人負責人，必要時優先撥打119。若團體包含未成年人，應優先遵守團體規範與對監護人的說明，不要只憑個人判斷讓未成年人外出或移動房間。

• 決定各房間負責人與夜間帶隊人員

• 分享緊急時要叫醒誰以及聯絡方式

• 服藥與慢性疾病處理銜接C28管理流程

• 確認夜間前往廁所或盥洗區的安全動線

• 發生噪音申訴時由代表統一應對

把早睡者、夜間值勤人員、需要考量打鼾或身體狀況的人，以及清晨出發者硬塞在同一房，容易讓所有人的睡眠都受影響。應配合C09房間分配流程，依起床時間、年齡、角色與配合需求分組。

起床後先確認睡眠不足、發燒、疼痛、食慾與前一晚身體狀況的變化，不要直接進入高強度練習。有人晚起時，不要只責備本人，而要分辨原因是團體時程還是個別身體狀況。